Дыхательные практики, или пранаямы, как их называют в йоге, могут оказывать положительное влияние на физическое и эмоциональное состояние человека.
Вот несколько примеров пользы дыхательных практик:
- Улучшение концентрации
- Снижение стресса
- Укрепление дыхательной системы
- Повышение энергии
- Улучшение сна
- Эмоциональное равновесие
- Общее оздоровление организма
Техника "4-4-4-4"
Уровень: легко
Время: 5 минут
Одна из самых простых техник дыхания для того, чтобы быстро успокоиться.
Как дышать:
- Вдыхайте носом на четыре счёта
- Задержите дыхание на четыре счёта
- Выдыхайте носом на четыре счета
- Задержитесь на 4 счета
Повторите этот цикл 7-8 раз.
Техника "4-7-8"
Уровень: легко
Время: 5 минут
Дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох.
Как дышать:
- Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдыхайте ртом восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
Попеременное дыхание
Уровень: легко
Время: 5 минут
Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса.
Как дышать:
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
- Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
- Медленно вдохните через правую ноздрю.
Асимметричное дыхание
Уровень: легко
Время: 5 минут
Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.
Как дышать:
- Вдохните через нос на два счета.
- Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
- Продолжайте дышать так несколько минут.
